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七日塑型法 讓你有明星般迷人翹臀

想讓臀部更“有型”嗎?塑造結實臀肌的關鍵是多種運動的結合, 不僅僅要鍛煉臀大肌,還要注意臀中肌。每周做2至3次,加上4至5次有氧運動,7天之后,你就可以擁有完美的臀線了。1、后踢運動四肢著地,膝蓋并攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,并且向后伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,并將腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。停留并計數1秒,然后把右膝向胸部收縮。做15至20次,換左腿做。整套動作重復2組。2、L形抬腿臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成L形。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐于地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準,然后再將腿放回原處。做15至20次,然后換另一側做。整套動作重復2組。 3、平衡橋臉向上仰臥,雙膝彎曲,并且將雙足放于不穩固的物件上,如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然后再將胯放回地面。做12至15次,然后換另一側做。整套動作重復2組。4、剪刀腿俯臥在健身球上,前臂撐在地面上,兩手的手指相接,球撐在身體中心。腿部向上抬,與地面呈45度角,使身體呈一條直線。收縮腹肌,腳趾向外,雙腿向外分開,呈V字形。收縮臀肌,同時腳后跟慢慢收攏。頸部保持平直。每套動作重復15至20次,反復做2組。
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